なかなか寝付けない方へ：睡眠導入とメディテーション

今回は仏教系・心理学系・のライフハック？ネタです。

いろいろ考えちゃってなかなか寝付けなくなる人は、きっと役立つと思います。

寝つきを良くする方法は、いろいろとあると思います。

運動して疲れておくとか、寝る前はPCやケータイの画面を見ないとか、

温かいミルクを飲むとか、あるいは睡眠導入薬を飲むとか。

今回紹介する方法は、完全に心理学的手法なので、

これらと組み合わせて使うと、さらに効果があると思います。

もちろん単一でも効果があります。

なかなか寝付けない時は、いわゆる「雑念」が眠りの邪魔をしてることが多いです。

「雑念」てのは、自動的に浮かんで、色んな感情を呼び起こす思考。

感情ってのは、将来への不安だったり、遊ぶ予定のワクワク感とか色々あって
これらは、眠りの妨げになる。

雑念をゼロにすることは無理だけど減らす方法と、その影響力を減らす方法がある。

◆雑念を減らす：一つのことに注意や意識を集中する。

意識・注意というのは、空白を嫌う。

そのため、何もしてない時（＝布団で横になっているとき）は、雑念が浮かびやすい。何かに意識・注意を向けることで、その空白を埋めてあげるとよい。

例えば、音。

クーラーの音、風の音、なんでもいい。自然音をずっと流してくれるアプリもあるので、それもオススメ。

音楽は、歌詞やメロディから感情・思考を生じさせやすいのでオススメはできない

（ちなみに、呼吸に注意を向けると一般的なメディテーションになります。

でも、呼吸へ注意を向けるのは少し練習が必要な場合もあるので、今回は音としました。）

◆思考と距離を置く

過去や将来についての考え浮かんで、色んな感情が出るのは
そういった雑念を
「現実に近いもの」
として捉えているから。

例えば、憧れの異性とデートする想像して、浮かれてても、
「何妄想してんだ自分！」
って我に戻ったら冷静になっちゃったりする。

雑念が浮かぶ度に、「これ思考だ」と思うこと。
そうすれば、思考の影響力が減って、心が落ち着くはず。

ここのポイントとして、「思考は現実とは違うもの。思考はあくまで単なる思考」

ということを腑に落ちて捉えられているかどうか。

思考の重要性を否定するものではないけど、

思考が現実を全て反映したり、捉えたりと言うのは不可能。

そういった思考の限界みたいなものを納得できていると、

上手くいきやすいと思います。

ちなみに、心理学では思考に名前をつけることを「ラベリング」と言います。

ちなみに、これらは、メディテーション（ウィッパサナー瞑想、マインドフルネスと呼ばれるもの）のエッセンスを睡眠導入用に抜し出たものです。

ウィッパサナー瞑想については、日本テーラワーダ仏教教会のHPにて、

詳しく・面白く記載があります。お勧めです。

ウィッパサナー瞑想のやり方を具体的に知りたい方は、

導入として以下の本がお勧めです。

自分を変える気づきの瞑想法【増補改訂版】